Ernährungsplan zum Zunehmen – Ein Beispiel

Immer wieder erreichen mich Fragen nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen, sodass ich jetzt den Entschluss gefasst habe einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag in einem Artikel zu verpacken. Dieser Plan ist natürlich nicht allgemeingültig und wie gesagt, nur ein Beispiel, dass auf jede Person individuell angepasst werden muss. Allerdings zeige ich dir mit diesem Artikel und dem darin enthalten Ernährungsplan zum Zunehmen, auf was es bei der Gestaltung der Ernährung beim Zunehmen ankommt.

Die Ausgangssituation für den Ernährungsplan zum Zunehmen analysieren

Bevor mit der Zusammenstellung des Ernährungsplans begonnen werden kann, musst du dich erst einmal selbst unter die Lupe nehmen und analysieren, wie es um deinen täglichen Kalorienverbrauch steht. Das heißt, du musst für dich herausfinden, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst.

Um genau das heraus zu finden, musst du zunächst einmal deinen Gesamtenergieumsatz berechnen. Wie das funktioniert, kannst du in einem meiner Blog-Artikel nachlesen.

Für meinen Ernährungsplan zum Zunehmen habe ich mir eine fiktive Person ausgedacht und das ganze einmal durchgespielt. Gegeben ist eine männliche Person. Diese Person ist 25 Jahre alt, wiegt 69kg und ist 182cm groß.

Die Beispielperson arbeitet im Beruf überwiegend im Büro und spielt regelmäßig Fußball aktiv im Verein.

Diese Gegebenheiten müssen nun in einen Gesamtenergieumsatz-Rechner eingegeben werden.

Nach der Eingabe der Daten, wurde für meine Person ein Gesamtenergieumsatz von rund 2312Kcal/24h ermittelt. Dies bedeutet, dass diese Person jeden Tag ca 2312 Kalorien verbraucht.

Wenn du zunehmen willst, dann solltest du ca. 500-700 Kalorien am Tag mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dies Bedeutet, dass du zu deinem ausgerechneten Gesamtenergieumsatz noch 500-700 Kalorien addieren musst, um für einen Kalorienüberschuss zu sorgen. Für mein Beispiel ergibt das 2812-3012 Kalorien, die diese Person täglich zu sich nehmen muss.

Ein Ernährungsplan zum Zunehmen

Der gerade ermittelte Wert dient nun als Grundlage zur Erstellung des Ernährungsplans. Wenn du also einen Ernährungsplan zum Zunehmen erhalten möchten, muss dieser mindestens den ermittelten Wert an Kalorien erhalten.

Wie sollten sich die Kalorien zusammensetzen?

Dein Ernährungsplan sollte so aufgebaut sein, dass er ca. 50-55% Kohlenhydrate, 30-40% Fett und ca. 10-20% Eiweiß enthält. Das kannst du auch in meinem Artikel „Was soll ich essen?“ noch einmal genauer nachlesen.

Bevor ich nun zum Plan komme, möchte ich Sie noch auf etwas allgemeines Hinweisen. Ein Ernährungsplan sollte immer so aufgeteilt sein, dass er 5-6 Mahlzeiten enthält. Grob geschätzt sollte man alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen. Dadurch ist die einzunehmende Menge an Kalorien sehr gut verteilt und man muss nicht alles in wenigen Mahlzeiten in sich hinein stopfen.

Der Ernährungsplan zum Zunehmen – Ein Beispiel für einen Tag

Der Ernährungsplan für meine Beispielperson könnte also wie folgt aussehen:

Morgens:

200g Haferflocken mit 60g Rosinen und 300ml 1,5% Milch = 1066 kcal

Zwischenmahlzeit 1:

Becher Körniger Frischkäse (200g) mit einem Apfel  = 316 kcal

Mittags:

3 Scheiben Vollkornbrot mit je 4 Scheiben Lachsschinken = 537 kcal

100g Haferflocken mit Wasser = 370 kcal

Zwischenmahlzeit 2:

300g Naturjoghurt mit einer Banane = 271 kcal

Abends:

1 Portion Reis (150g) mit 200g Hähnchenbrustfilet und 200g Broccoli = 429 kcal

1 Glas (250ml) Milch 1,5% = 94 kcal

Insgesamt ca. 3083 kcal

Zu diesem Ernährungsplan ist zu sagen, dass natürlich nichts in Stein gemeißelt ist. Für den Abend kannst du beispielsweise auch einen großen gemischten Salat mit einer Dose Thunfisch und einem Löffel Leinöl essen. Wenn du lieber ein warmes Mittagessen haben möchtest, dann kannst du beispielsweise auch Nudeln, Kartoffeln oder ähnliches mit Fleisch essen. Vom Prinzip her ist das ganze sehr variabel. Du musst nur immer darauf achten, dass du täglich auf deine Kalorien kommst.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Ernährungsplan zum Zunehmen weiterhelfen. Wenn es von den Werten her passt, kannst du den Plan gerne einmal ausprobieren. Wenn es für dich nicht passt, dann lass etwas weg oder baue noch etwas ein.

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Wenn du dir schwer tust, mit der Menge an Kalorien die du zu dir nehmen musst, kann ich dir auch noch 3 kostenlose Booster-Shakes* empfehlen, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Durch diese Shakes kannst du die nötigen Kalorien durch flüssige Nahrungsaufnahme ergänzen.