Gewicht zunehmen: Mit diesen Tipps schnell und gesund zunehmen
Gewicht zunehmen ist ein Prozess, welcher eine Zeit dauern kann und viel Disziplin sowie Durchhaltevermögen verlangt. Wenn ich mich mit Leuten unterhalte, die an Gewicht zunehmen wollen, höre ich aus den Gesprächen immer wieder heraus, dass sie vor allem schnell zunehmen wollen. Das Problem an der Sache ist, dass schnell zunehmen sehr oft, aufgrund von Unwissen, in ungesunder Ernährung endet.
Hier bei Pro-Kilos liegt das Hauptaugenmerk auf gesunder Ernährung. In diesem Artikel, möchte ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie du möglichst schnell, aber vor allem gesund zunehmen kannst. Wenn du dich an diese Tipps hältst und immer darauf achtest, dass du sie richtig umsetzt, dann wirst du auch schnell Gewicht zunehmen.
Kommen wir nun zu den Tipps:
1.Arzt aufsuchen und durchchecken lassen
Generell ist es wichtig, dass du davon ausgehen kannst, dass du körperlich gesund bist und keine organische Störungen hast, die zunächst behandelt werden müssen. Wenn du an Gewicht zunehmen willst, ist es daher ratsam, dass du einen Arzt aufsuchst und dich von diesem gründlich untersuchen lässt, um eventuell auftretende organische Störungen zu entdecken.
Es kommt immer wieder vor, dass beispielsweise Schilddrüsen-Probleme oder ähnliches, Menschen am zunehmen hindern. Es geht hier vor allem um körperliche Probleme, die Sie während Ihres Alltags meistens gar nicht bemerken. Wenn deine bisherigen Versuche Gewicht zuzunehmen erfolglos waren, können solche organischen Störungen einer der Gründe sein, warum es mit dem Zunehmen nicht funktioniert.
2.Kalorienbedarf bzw. Gesamtenergieumsatz ermitteln
Es ist im Prinzip wie eine goldene Regel:
Wenn man an Gewicht zunehmen möchte, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man am Tag verbraucht! Stichwort Kalorienüberschuss!
Um diese Regel zu erfüllen, musst du also zunächst einmal wissen, was dein täglicher Kalorienbedarf ist. Dazu berechnest du ganz einfach deinen Gesamtenergieumsatz aus. Dieser gibt an, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und berücksichtigt dabei deinen Grundbedarf und deine täglichen Aktivitäten. Wie der Gesamtenergieumsatz berechnet wird kannst du in diesem Artikel nachlesen. Jetzt musst du nur noch wissen, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst, was mich auch gleich zum nächsten Tipp bringt.
3.Kalorien zählen und dokumentieren
Wenn du wirklich schnell zunehmen willst, dann rate ich dir täglich deine zu dir genommenen Kalorien zu zählen und zu dokumentieren. Das ist ein A und O und dient gleichzeitig zur Kontrolle aber auch zur Motivation. Durch das Zählen der Kalorien erhältst du einen genauen Wert über deine tägliche Kalorienzufuhr und kannst diese mit deinem Gesamtenergieumsatz vergleichen. Für manche mag Kalorien zählen lästig und zu viel Aufwand sein. Doch wenn du Gewicht zunehmen willst, dann ist eine ständige Kontrolle deiner Werte unabdingbar. Du kannst es entweder von aufschreiben oder in einer Excel Tabelle dokumentieren. Alternativ erhältst du mit der My FitCoach App* dazu das perfekte Werkzeug für dein Smartphone.
4.Ausreichend Kalorien aufnehmen
Wie oft habe ich schon gehört, dass Leute die Gewicht zunehmen wollen, Ihrer Meinung nach genug essen. Doch in der Realität sieht das Ganze meistens ganz anders aus. Das Gefühl ausreichend zu essen, täuscht in den meisten Fällen über die Tatsachen hinweg. Gewicht zunehmen wirst du, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Man spricht hier von einem optimalen Wert von 500-700 Kalorien, die mehr aufgenommen werden müssen als der Gesamtenergieumsatz angibt. Um dies zu überprüfen, sind wir wieder bei den beiden vorangegangen Punkten Kalorienverbrauch und -bedarf dokumentieren und vergleichen. An dieser Stelle merken viele, dass Sie in Wirklichkeit (doch) nicht genug essen. Auch hier unterstützt dich die My Fitcoach App* hervorragend, sodass du dir keine Gedanken darüber machen musst. Du musst lediglich persönliche angaben zu dir und deinen Zielen machen und schon kann es losgehen.
5.Mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen
Da der tägliche Kalorienbedarf für die Meisten enorm ist, ist es wichtig dass du mehrere Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. 5-6 Mahlzeiten sollten es mindestens sein, es können aber auch mehr sein. Das Ziel dabei ist, die gesamte zuzuführende Kalorienmenge nicht auf einmal bzw. mit wenigen Mahlzeiten in sich hinein zu stopfen, sondern das Ganze auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch wird dir nicht nur die Kalorienaufnahme erleichtert, sondern du verhinderst auch, dass du durch ständiges hineinstopfen demotiviert und frustriert wirst. Die 3 Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen, solltest du hier durch sinnvolle Zwischenmahlzeiten ergänzen. Zwischenmahlzeiten können kleinere Snacks wie Nüsse, Studentenfutter aber auch Obst wie Äpfel oder Bananen sein. Alternativ kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer Shakes oder Proteinriegel zurückgreifen und deine Mahlzeiten zu ergänzen bzw. die Kalorienaufnahme deutlich erleichtern.
6.Regelmäßig essen und trinken
Ein Punkt, welcher auch sehr gerne vernachlässigt wird, ist die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme. Wenn du schnell zunehmen willst, dann funktioniert das nicht, wenn du dir einmal am Tag oder 2-3 mal in der Woche den Bauch vollstopfst und ansonsten unter deinem Kalorienbedarf bleibst. Dies kann ganz schnell nach hinten losgehen, oder auch einfach zu gar keinem Ergebnis führen, weil so die Möglichkeit besteht, dass du dein Gewicht nur hältst oder sogar abnimmst. Gewicht zunehmen wirst du nur, wenn du regelmäßig und vor allem konstant Kalorien aufnimmst. Das gilt sowohl für Essen als auch Getränke. Achte dabei auch wirklich darauf, dass du dies jeden Tag machst und dabei immer 500-700 Kalorien über deinem Gesamtenergieumsatz liegst. Wenn du das beachtest, wirst du mit Sicherheit an Gewicht zunehmen.
7.Nahrungsbestandteile beachten
Gesund zunehmen bedeutet auch, dass du darauf achten musst, was du zu dir nimmst. Hierbei kommt es auf die einzelnen Bestandteile der Nahrung an. Wenn du schnell zunehmen willst, dann solltest du eine gewisse Zusammensetzung der Bestandteile beachten.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Bestandteil und sollten von der täglichen Nahrungsaufnahme 50-55% ausmachen. Kohlenhydrate kommen insbesondere in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Zucker vor. Wenn du es nicht schaffst, täglich ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dann rate ich dir zu sogenannten Weight Gainer Shakes. Dies sind Getränke mit einem sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten. Allerdings sollte ein Weight Gainer Shake nur eine Nahrungsergänzung sein und niemals zur Hauptnahrung werden!
Die beiden Hauptbestandteile Fett und Eiweiß sind auch sehr wichtig, teilen sich aber zusammen im Vergleich zu den Kohlenhydraten einen geringeren Anteil.
Du solltest täglich 30-40% der täglichen Energie in Form von Fett aufnehmen. Hierbei kommt es in erster Linie auf pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, welche lebenswichtig sind. Die richtigen Fette erhältst du aus Nüssen, Kernen und Öl (Olivenöl, Leinöl…). Proteine bzw. Eiweiß sollten täglich ca. 9-12% bzw. 1-2g pro KG Körpergewicht der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Proteine erhalten Sie aus Fisch, Milchprodukten und Fleisch oder eben aus Eiweisshakes bzw. -riegeln.
Wenn du dir über dir über die Zusammenstellung der Nahrungsbestandteile machen willst, dann empfehle ich dir die My FitCoach App* kostenlos zu testen. Dort bekommst du nach deinen Angaben einen persönlichen Ernährungsplan auf dich abgestimmt, sodass du dir darüber keine Gedanken mehr machen musst.
8.Muskelaufbautraining
Gewicht zunehmen kannst du neben der richtigen Ernährung auch mit Sport in Form von Muskelaufbautraining. Durch ein gezieltes Muskeltraining wachsen deine Muskeln und werden dadurch logischerweise auch schwerer. Da Muskeln schwerer sind als reines Fett, welches Sie aus der Ernährung gewinnen, können Sie mit Muskelaufbautraining in Kombination mit der richtigen Ernährung schnell zunehmen.
Für das Training ist es nicht wichtig unbedingt in ein Fitnessstudio zu gehen und extremes Bodybuilding zu betreiben. Einfache Kraftübungen zu Hause mit eigenem Körpergewicht oder mit Hanteln reichen oft schon aus, um erste Muskeln aufzubauen. (Muskelaufbau zuhause – Darauf sollten Sie achten!)
Für ein effektives Training mit eigenem Körpergewicht zu Hause kann ich dir folgendes Buch empfehlen: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du Hanteltraining machen willst, dann kannst du auf folgendes Buch zurückgreifen: Perfektes Hanteltraining: Die besten Übungen und Programme.
Wenn du eher digital bleiben willst, solltest du definitiv ein Blick auf die My FitCoach App* werfen. Dort bekommst nämlich nicht nur einen persönlichen Ernährungsplan, sonder auch deinen eigenen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan. Somit hast du auch hier deinen Fortschritt immer im Blick. Und das beste ist du kannst die App kostenlos testen und dir selbst ein Bild davon machen!
9.Realistische Ziele setzen
Wie in allen Lebenslagen gibt es auch beim Zunehmen nichts frustrierenderes als Ziele zu verfolgen, die nicht erreichbar sind. Tu dir selbst den Gefallen und setzte dir Ziele, welche realistisch sind und welche du in einem absehbaren Zeitraum erreichen kannst. Wenn du relativ viel Gewicht zunehmen willst, dann solltest du dir Zwischenziele bzw. so genannte Meilensteine setzen. Dies wird dir mehr bringen als ein Ziel in weiter Ferne, da du durch erreichen der Zwischenziele Glücksmomente und gleichzeitig neue Motivationsschübe erhältst.
10.Fortschritte regelmäßig kontrollieren
Eine regelmäßige Kontrolle und Dokumentation Ihrer Fortschritte mag für dich vielleicht unnötig und lästig sein, doch glaube mir, es wird dir helfen. Es kann motivierend sein, wenn du siehst, dass du erfolgreich zunimmst, aber auch ein Hinweis darauf, was du noch verändern musst, wenn sich noch kein Fortschritt einstellt. Du kannst dadurch besser sehen, wo du stehst und bei einem negativ Trend schneller reagieren und entgegenwirken. Zusätzliche Motivation und Unterstützung erhältst du in der My FitCoach App*.
hallo.bin 16 und 170 m gross und bin 92 kg will mehr zunehmen
hey ich bin weiblich- 1,60 und wiege 47 kg. ich möchte unbedingt 54-55 kg wiegen. ich habe es mit fast allen mitteln probiert und es nicht geschafft.
nun bin ich auf diese seite gestoßen und versuche es nun auf diese art und weise mit viel disziplin. ich habe zuvor auch meine kalorienaufnahme aufgeschrieben und die lag immer bei mindestens 2500 kalorien – trotzdessen habe ich nicht zugenommen. meine schwester meinte, dass es nicht geklappt hat weil ich es nur mit fast food probiert habe und mein körper sich anscheinend daran gewöhnt hat. ich habe mich von den ärzten schon mehrfach checken lassen und habe keine auffälligkeiten.
ach ja und es wäre super hilfreich, wenn man vielleicht so ein muster plan bekommen könnte – ernährungsplan für den tag
lg
[…] Gainer eignen sich natürlich auch für alle anderen Gruppen von Personen, die Gewicht zunehmen wollen. Diese Getränke können eine komplette Mahlzeit ersetzen. Daher sind Weight Gainer auch […]
Ich bin 16 Jahre alt und verliere schnell Gewicht wenn ich mich nicht viel um Essen kümmer. Es schwankt immer zwischen 73 und maximal 75 Kilo, aber ich will auch mal mit leerem Magen 75 wiegen, gerne würd ich auch auf 80 Kilo kommen 🙂
Hallo,
ich bin weiblich, 23 Jahre alt, bin 1.70 groß. Mein Gewicht schwankt immer zwischen 48-50 kg.
Welches Weight-Gainer-Produkt können Sie mir denn empfehlen ? Ich habe soviel Auswahl und in den Foren lese ich nur Empfehlungen für den Muskelaufbau (Anfänger, Fortgeschrittene usw.) allerdings nichts aussagekräftiges für die alleinige Gewichtszunahme.
Zu meinem Essverhalten:
Ich kann essen was und wie viel ich will, ich lege kein Gewicht zu. Wenn ich mal weniger oder unregelmäßiger esse, nehme ich sofort ab.
Mit der Schilddrüse ist soweit alles unauffällig.
Danke bereits im Voraus für eine Antwort. Ich bin für jede Info dankbar und für jeden Tipp offen !!
Hallo Sina,
tut mir leid, dass ich so lange nicht geantwortet habe, aber ich habe den Kommentar anscheinend übersehen.
Achten Sie wirklich mal bewusst darauf, wieviel Sie essen. Damit ist gemeint, dass Sie wirklich jede Mahlzeit abwiegen und aufschreiben wieviele Kalorien darin enthalten sind. Das ist enorm wichtig da man oft denkt, dass man wirklich viel isst, aber in Wirklichkeit ist es immer noch nicht ausreichend um zuzunehmen.
Ich habe mit Ihren Daten einen Gesamteergieumsatz von ca. 1700kcal pro Tag berechnet. Das ist der Wert den Sie jeden Tag brauchen, um nicht abzunehmen! Wenn Sie zunehmen wollen sollten Sie 500-700 Kalorien mehr essen als Sie verbrauchen. Das heißt für Sie, dass sie ca 2200-2400kcal pro Tag zu sich nehmen sollten. Dann werden Sie auch zunehmen, wenn tatsächlich gesundheitlich alles in Ordnung ist.
Sie werden merken, dass das eine ganze Menge ist. Teilen Sie ihre Mahlzeiten in mehrere kleine Mahlzeiten auf, dann geht es leichter. Zusätzlich können Sie Weight Gainer Drinks zu sich nehmen. Denken Sie aber immer daran, dass dies nur Nahrungsergänzungsmittel sind und nicht zur Hauptnahrungsquelle werden sollen!
Hier ein Weight Gainer, welchen ich bestens empfehlen kann: Weider Weight Gainer Mega Mass 2000, Vanille Dieser Weight Gainer hat gute Werte und schmeck mir persönlich mit Vanille-Geschmack am besten!
Viele Grüße Timo Frank
hallo , ich bin 13 werde am 22.05. 14 und ich bin recht klein für mein alter so ca. 157cm und ich bin auch recht dünn für mein alter so ca. 42kg also ich bin dünn klein aber trotzdem VIEL ZU DÜNN. Ich verliere an selbstbewusstsein weil ich es satt habe das ich runter gemacht werde wenn ich schorz an habe und ich kreige dann oft zu hören das es sooo eklig ist und das ich KEINE schorz anziehen soll und das macht mich dann halt schon fertig , ich weiß ja eh dass das so nicht passt , aber ich versuch ja eh zu zunehmen und ich hoff jetzt auch dass das was bringt , weil ich unter meinem schwächelndem selbstbewusstesein sehr leide weil ich mich nicht traue schorz zu tragen oder irgend was zu machen wo man halt beine oder arme oder irgend was anderes zeigen muss. Mich wundert es eh ich bin nicht körperlich krank , ich hab einen dickeren bauch aber übelst dünne beine und arme und so , aber ich hoffe auf besserung und viel glück an andere die das auch versuchen und dennen es auch so geht wie mir :-/
Das ging mir auch immer so. Aber Kopf hoch, das wird schon, die Tipps in diesem Blog sind gut:
Mehr essen (aber möglichst gesund, nicht einfach Fast Food) und dabei ca. 3 pro Woche Sport machen, der das Muskelwachstum fördert (also lieber 15 Liegestützen als eine halbe Stunde Joggen).
Das beste ist, daß du noch ein paar Jahre im Wachstum bist. Du hast also alle Chancen, deinen Körper noch auf den richtigen Weg zu bringen, bis du ausgewachsen bist.
Super Artikel! Ich schreibe zwar auf einem Blog zum Abnehmen, aber die Gesundheit steht dabei für mich im Vordergrund. Und viele Dinge sind sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen gleich, wenn man der Gesundheit nicht schaden will.
Herzliche Grüße
Petra
Vielen Dank für Ihren Kommentar!
[…] Weitere Informationen und wertvolle Tipps zum zunehmen, erhältst du vor allem auch in meinem Blog Artikel: Wie kann ich zunehmen? […]