Muskelaufbau zuhause – Darauf solltest du achten

Das Ziel Muskelaufbau zuhause zu trainieren, verfolgen einige Leute. Diese Leute haben dabei mal mehr und mal weniger erfolg, da wichtige Dinge oft nicht beachtet werden. Hierbei geht es um verschiedene Dinge, wie zum Beispiel die richtige Ausstattung mit Geräten, der richtige Mix von Übungen, die richtige Ausführung und einiges mehr, was das WorkOut Programm* für zu Hause betrifft.

Der Wunsch Muskelmasse aufzubauen und dadurch an Gewicht zuzunehmen, bleibt oft unerfüllt, da einige Leute aus verschiedenen Gründen nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten. Daher sind Programme für den Muskelaufbau zuhause immer mehr gefragt, weshalb dazu auch eine sehr gute Smartphone-App* entwickelt wurde.

Ich muss hierbei auch ganz klar betonen, dass Krafttraining für beide Geschlechter zu empfehlen ist. Männer haben meistens wenig Probleme damit. Frauen jedoch haben meistens Angst, dass Sie durch Muskelaufbautraining Berge an Muskeln aufbauen und dann aussehen wie Bodybuilder. Das ist jedoch völliger Unsinn. Durch Krafttraining werden natürlich die Muskeln auch bei Frauen wachsen, doch dadurch werden auch Problemzonen gekräftigt, das Bindegewebe gefestigt und somit die Haut straffer.

Ein Muskelaufbautraining kannst du zuhause, sowohl ohne als auch mit Geräten absolvieren. Der Vorteil von einem Training ohne Geräten ist, dass du bequem und ohne viel Platz zuhause, im Hotelzimmer oder wo auch immer du gerade bist, ungestört dieses Training machen kannst. Durch ein solches Training kann schon mit einfachen Grundübungen der ganze Körper trainiert und gekräftigt werden.

Ohne Geräte stößt man allerdings auch schnell an seine Grenzen und Möglichkeiten, da die Auswahl an Übungen doch sehr begrenzt ist. Ich persönlich finde für den Muskelaufbau zuhause einen gesunden Mix aus gerätebasierten Übungen und Übungen mit eigenem Körpergewicht am optimalsten.

Muskelaufbau zuhause mit Grundübungen

Bei der Zusammenstellung der Übungen für das Training zuhause, sollte man unbedingt die wichtigsten Grundübungen mit einplanen. Diese Grundübungen sind so wichtig, weil Sie sehr komplex sind und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen belasten. Diese Übungen werden meistens mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl trainiert. Grundübungen sind beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze und Kreuzheben. Sie eigenen sich perfekt für ein Muskelaufbautraining und sollten mit weiteren Übungen, die nur einzelne Muskeln beanspruchen, ergänzt werden. Der richtige Mix aus diesen Übungen bringt dich zu sehr guten Ergebnissen beim Muskelaufbau zuhause.

Was benötige Ich an Material für den Muskelaufbau zuhause?

Für den Muskelaufbau zuhause zählen Kurzhanteln* auf jeden Fall zur Grundausstattung. Hierbei solltest du darauf achten, dass du dir Kurzhanteln mit austauschbaren Gewichtsscheiben zulegst. Austauschbare Gewichtsscheiben haben den Vorteil, dass du je nach Übung mit anderem Gewicht arbeiten kannst oder bei Trainingsfortschritten das Gewicht für die Übungen erhöhen kannst.

Außerdem ist eine verstellbare Hantelbank* zu empfehlen, um verschiedene Übungen mit der richtigen Ausführung zu trainieren. Zusätzlich empfiehlt sich eine Langhantelstange* ebenfalls mit austauschbaren Gewichtsscheiben. Desweiteren sind Liegestützgriffe von Vorteil, da sie in Verlängerung der Arme die Trainingsintensität erhöhen und außerdem die Handgelenke schonen. Wenn du keine Möglichkeit hast irgendwo Klimmzüge zu machen, dann solltest du dir auch noch eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder als Wandbefestigung besorgen.

Das hört sich auf einmal relativ viel an, doch das Ganze kann insgesamt, je nach Qualität, schon zu recht günstigen Preisen erstanden werden. Falls du dir die Geräte nach und nach besorgen willst, dann solltest du Kurzhanteln sowie eine Hantelbank priorisieren. Viele Übungen die du mit einer Langhantel machen kannst, kannst du auch mit Kurzhanteln machen. Daher würde ich Kurzhanteln für den Muskelaufbau zuhause schon als elementar bezeichnen.

Falls du dir keine Geräte anschaffen und lieber mit eigenem Körpergewicht trainieren willst, dann empfehle ich dir wenigstens das Buch “Fit ohne Geräte: Trainieren mit eigenem Körpergewicht” von Joshua Clark und Mark Lauren zu kaufen. In diesem Buch sind 125 Übungen enthalten, welche du problemlos zu Hause und ohne Geräte machen kannst. Die Übungen decken jedes Trainingslevel ab, sodass sowohl Anfänger als auch Profis mit diesem Buch super ausgestattet sind.

Ganzkörpertrainingsplan als Beispiel, um Muskelaufbau zuhause zu trainieren

Als Abschluss möchte ich dir einen beispielhaften Trainingsplan geben, mit dem du zuhause ein Ganzkörpertraining absolvieren und Muskeln aufbauen kannst. Auch beim Muskelaufbau zuhause ist das Training eng mit der Ernährung verknüpft. Nur durch die richtige Ernährung hast du die Chance Masse und Muskeln aufzubauen. Dazu findest du aber in anderen Artikeln dieses Blogs genauere Informationen. Kommen wir jetzt zum Trainingsplan:

Übung 1: Flachbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 2: Liegestütze mit Liegestützgriffen: 3 Sätze mit jedweils 12-15 Wiederholungen
Tipp: Je breiter Sie greifen, desto mehr wird die Brustmuskulatur beansprucht. Greifen Sie enger, wird der Trizeps mehr beansprucht

Übung 3: Kniegbeugen mit Kurz- oder Langhantel: 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 4: Rudern mit Kurzhanteln einarmig im Wechsel: 3 Sätze mit jeweils  8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 5: Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht) -> Statt Kurzhantel besser mit Langhantel

Übung 6: Trizepsdrücken mit Langhantel : 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 7: Bizepscurls mit Kurzhantel oder Langhantel: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 8: Sit-Ups oder Crunches: 2 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen

Diesen Plan kannst du 2-3 mal die Woche machen. Wichtig ist aber, dass du zwischen den Trainingseinheiten 1-2 Tage Erholung mit einplanst. Denn nur mit ausreichender Erholung werden deine Muskeln wachsen. Der Plan ist wie gesagt nur ein Beispiel und kann sich bei jedem anders auswirken.

Wenn Sie Interesse an einem speziell auf die abgestimmtes Trainingsprogramm hast, solltest du dir unbedingt einmal die My FitCoach App* ansehen. Du kannst die App derzeit kostenlos testen und erhältst ein persönliches Trainings- und Ernährungscoaching, basierend auf deinen Angaben. Du musst lediglich 20 Fragen beantworten, was dich ca. 5 Minuten kostet, und schon kannst du loslegen.