Richtige Ernährung – So könnte Ihr Tag aussehen

Im letzten Artikel habe ich eine Antwort auf die Frage “Was soll ich essen?” gegeben. Ich bin dabei vor allem auf die Bestandteile der Nahrung eingegangen und habe Ihnen erkärt, wie die optimale Zusammensetzung der täglichen Ernährung aussehen sollte. Im heutigen Artikel möchte ich Ihnen einen zeigen, wie ein Tag aussehen könnte, an welchem Sie sich an eine ausgewogene und richtige Ernährung halten.

 

Wenn Sie oft das Problem haben, dass Sie keinen Appetit haben, dann kann ich einen kleinen Tipp mit auf den Weg geben. Um den Appetit anzuregen, sollten Sie ca. 20 Minuten vor der geplanten Mahlzeit etwas zu sich nehmen, das Ihren Appetit anregt. Das kann ein Stückchen Traubenzucker, eine Tasse Hühnerbrühe, ein kleines Stück Weißbrot oder ein Stück Obst, wie z. B. ein Apfel, sein.

Kommen wir nun zu den Mahlzeiten:

Frühstück:

Beim Frühstück sollten Sie darauf achten, dass es sehr reichhaltig ausfällt. Dazu eignet sich beispielsweise sehr gut ein Müsli aus Getreideflocken, verschiedenen Nüssen, Trockenobst und Joghurt. Als Alternative dazu können sie auch mit Butter oder Margarine bestrichene und mit Käse oder Wurst belegte Vollkorn- oder Toastbrote essen.

Mein persönlicher Favorit am Morgen sind Haferflocken mit Leinsaat, Rosinen und Schockostreusel. Dazu ein kleiner Löffel Zucker und dann entweder Milch mit 3,5% Fett oder Joghurt.

Natürlich ist dies nicht jedermanns Geschmack. Dies soll auch nur ein beispiel sein, an welchem Sie sich orientieren können. Dieses Beispiel soll auch kein Grund dafür sein, dass Sie jetzt Dinge weglassen, die Sie gerne mögen. Achten Sie aber wie gesagt darauf, dass das Frühstück möglichst reichhaltig ausfällt.

Mittagessen:

Das Mittagessen sollte stets aus Vorspeise, Hauptspeise und Dessert bestehen. Ich weiß, dass hört sich für Sie jetzt wahrscheinlich unmöglich an, ist es aber eigentlich nicht, wenn man mal überlegt, was dazu alles in Frage kommt.

Die Vorspeise können beispielsweise Suppen oder Salate sein. Hierbei ist es ganz alleine Ihnen überlassen, zu welchen Variationen Sie greifen. Sie könnten beispielsweise eine Tomaten-Cremesuppe oder einen kleinen gemischten Salat essen. Auch hier dürfen Sie gerne zu dem greifen, was Ihnen schmeckt.

Im Hauptgang sollten Sie zu Fleisch oder Fisch greifen, damit der Körper das nötige Eiweiß erhält. Beim Fleisch können Sie je nach Belieben zwischen Hähnchen-, Schweine- oder Rindfleisch wählen. Als Beilage dazu ist auf jeden Fall Gemüße wie Kartoffeln zu empfehlen, sowie Reis und Nudeln. Rühren Sie außerdem auch einen Löffel hochwertiges Pflanzenfett unter Ihr Essen, damit der Körper auch die wichtigen Fette erhält, die er benötigt.

Das Dessert sollte abschließend auch nochmal kalorienreich sein. Hier können Sie unbedacht zu Pudding, Joghurt oder auch Eis greifen.

Abendessen:

Zum Abendessen eignen sich reichlich belegte Brote. Am besten ist Vollkornbrot mit Butter oder Magarine bestrichen und Wurst oder Käse belegt. Natürlich können Sie auch zu anderen Brotsorten greifen. Die Brote können Sie beispielsweise mit Tomaten, Paprikastreifen, Avocados oder durch Gemüsecremesuppen ergänzen.

Zwischenmahlzeiten:

Achten Sie unbedingt darauf, dass die die 3 Hauptmahlzeiten regelmäßig einhalten. Zwischen diesen Hauptmahlzeiten sind die sogenannten Zwischenmahlzeiten natürlich auch noch ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung.

Als zwischen Mahlzeiten empfehlen sich kleinere kalorienreiche Snacks. Zu empfehlen sind besonders Studentfutter, Nüsse, Kerne oder Oliven. Obst wie Äpfel und Bananen oder Joghurt sind auch eine gute Wahl. Wenn Sie mal einen Schokoriegel oder andere Süßigkeiten zwischendurch zu sich nehmen, dann ist das auch in Ordnung.

Vor dem Zubettgehen sollten Sie noch eine kleine sättigende Mahlzeit einnehmen, die allerdings nicht zu schwer im Magen liegen sollte, damit Ihr gesunder Schlaf nicht beeinträchtigt wird. Hierbei greifen Sie beispielsweise zu einem Glas Milch oder Kakao, Milchshakes mit Früchten, Milchreis oder Grießpudding.

Getränke:

Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie am Tag viel trinken. Als Richtlinie werden immer 2-3 Liter am Tag ausgegeben. Diese Richtlinie ist vollkommen in Ordnung. Greifen Sie bei Getränken am besten zu unverdünnten Obstsäften, Limonaden oder Fruchtschorlen. Wasser löscht zwar den durst, enthält alledings wenig bis keine Kalorien und ist somit beim Zunehmen nicht sonderlich hilfreich. Obst- und Gemüsesäfte liefern neben Energie auch Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die für den Körper ebenfalls unheimlich wichtig sind.

Wenn Sie es vertragen und der Arzt es erlaubt, dürfen Sie auch gerne am Abend ein Glas Wein oder Bier verzehren.

Schlusswort:

Es ist sicherlich ungewohnt für Sie so genau darauf zu achten, wann Sie was am besten essen. Prinzipiell sollten Sie immer das essen, was Ihnen auch schmeckt. Fühlen Sie sich nich dazu gezwungen Dinge zu essen, die Sie nicht mögen, denn das führt zu Abneigungen und behindert Sie eher bei der Gewichtszunahme. Um Erfolg zu haben beim Zunehmen* ist es aber unabdingbar für Sie darauf zu achten, dass Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr Gesamtenergieumsatz ausmacht.

Mittagessen und Abendessen, sind für manche Leute in der Form wie ich es oben geschildert habe, oft auf Grund Ihres beruflichen Tagesablaufes nicht möglich. Wenn Sie Mittags keine Zeit oder Möglichkeit haben, um solch ein “Menü” zu kochen oder in der Kantine zu essen, dann können Sie auch das Abendessen mit dem Mittagessen tauschen. Sie können ohne Probleme auch Brote zum Mittag essen und dann zu Abend etwas kochen. Das wichtigste beim Zunehmen, ist ein guter und durchdachter Plan*.

Wenn Sie noch Fragen oder Anmerkungen zu diesem Thema haben, dürfen Sie gerne einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen oder mich per E-Mail kontaktieren.