Vom Hungerhaken zum Personal-Trainer: Zunehmen mit Babasch Spartacus

21. April 2017 0 Von Timo

Vom 65kg Hungerhacken zum 90kg schweren Personal-Trainer und wie ich es geschafft habe! Meine 5 besten Zunehm-Tricks, mit denen du kinderleicht zunehmen und Muskeln aufbauen kannst:

Ich habe es gehasst dünn zu sein! In der Schule hat man mich Spargeltarzan genannt und in meinem Freundeskreis war ich immer der Dünnste. Ich wurde von niemandem ernst genommen. Oft musste ich mir dumme Sprüche über meinen dürren Körper anhören. Natürlich hat das immer mein kleines bisschen Selbstbewusstsein zerstört, welches ich noch hatte.
Im Freibad schämte ich mich für meinen Körper. Ich hatte auch Probleme damit, Mädchen kennenzulernen.

zunehmen mit babasch spartacus

Damals versuchte ich alles mögliche, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ich habe Liegestütze Zuhause gemacht, war in einem Boxclub angemeldet und habe versucht mehr zu essen. Ok, sportlicher wurde ich zwar, aber Zunehmen klappte immer noch nicht. Dabei habe ich wirklich mehr gegessen als vorher. Was der Grund war, warum ich trotz Sport und mehr Essen nicht zunehmen konnte, erfuhr ich dann leider viel später und dazu werde ich dir gleich auch ein paar Tipps geben.

Um es kurz zu machen, ich habe es geschafft! Ich habe zugenommen und Muskeln aufgebaut! Und nicht nur ein bisschen. Nein, mein ganzer Körper und mein ganzes Leben haben sich völlig verändert. Wie du das auch schaffen kannst, erfährst du gleich.

Mein Name ist Babasch Piralijev und ich bin “Spartacus” von Spartacus Fitness. Bin 25 Jahre alt, studiere Sportwissenschaften und schreibe aktuell an meiner Abschlussarbeit. Neben meinem Studium arbeite ich als Personal-Trainer und Masseaufbau-Coach*.
Was ich kann, kannst du auch!

Es war ein langer und harter Weg zu meinem Ziel. Hätte ich nur von Anfang an mein jetziges Wissen gehabt, dann hätte ich mir eine ganze Menge Zeit, Stress und Geld erspart.
Das wichtigste ist, dass es sich gelohnt hat. Heute ist aus meinem früherem Problem, meine Leidenschaft geworden. Fast täglich helfe ich Menschen dabei zuzunehmen, Muskeln aufzubauen und ihren Traumkörper zu erreichen. Dabei habe ich mich besonders auf dünne Menschen mit einem Ektomorph Körpertyp und Hardgainer spezialisiert.

Damit habe ich es geschafft

Ich hatte etwas Glück, dass mir damals ein Profibodybuilder aus meinem Fitness-Studio geholfen hat. Er zeigte mir nicht nur, wie ich trainieren, sondern auch wie ich mich ernähren musste, um endlich zuzunehmen Masse aufzubauen. Er erstellte mir einen sogenannten “Massephase-Ernährungsplan*“. In so einem Plan sind das Essen und die Mengen so abgestimmt, dass ich pro Woche 0,5-1kg zunehmen konnte. Ich habe erst nicht dran geglaubt, aber habe mich dennoch daran gehalten. Als ich mich nach einer Woche auf die Waage stellte, konnte ich es selber kaum glauben. Ich hatte 1kg zugenommen. Das könnte natürlich Zufall gewesen sein. Aber nach 4 Wochen hatte ich 5kg zugenommen, das war kein Zufall.

Damit du auch so schnell wie möglich dein Ziel erreichst, habe ich dir meine 5 besten Zunehm-Tricks* vorbereitet. Du wirst gleich festellen, dass du bereits mindestens einen der unten genannten Fehler gemacht hast. Das ist aber nicht schlimm, denn die direkten Lösungen erhältst du auch.

Masse-Tipp 1: Verbrenne weniger Kalorien

Ein einfacher Weg, um als Hardgainer Masse aufbauen zu können, ist es, seinen Kalorienumsatz zu reduzieren. Da bei einem Hardgainer jede Kalorie zählt, ist es wichtig, dass du nicht zu viel Energie über den Tag verschwendest.

Tipps:

Verkürze dein Training
Die meisten trainieren einfach viel zu lange. Seien wir mal ehrlich. Wenn wir ohne
Ablenkung durch unsere Smartphones oder durch unsere Mitmenschen, unser
Training absolvieren würden, sparen wir nicht nur Zeit, sondern auch Kalorien, die
uns beim Masseaufbau helfen.
Fazit: Trainiere kürzer aber intensiver!

Entscheide dich für eine Sportart
Als ich damals versucht habe Muskeln aufzubauen, habe ich noch Breakdance
getanzt und war noch 2 Mal die Woche beim Boxtraining. Beide Sportarten
verbrauchen sehr viel Energie und so wurde es nur noch schwieriger Muskeln
aufzubauen und endlich mal ein paar Kilos zuzunehmen. Wenn du es also satt
hast, dünn zu sein und mehr Fleisch an den Knochen haben möchtest, solltest du
dich entscheiden.
Fazit: Entscheide dich für eine Sportart, denn sonst wirst du dein Ziel Muskeln
aufzubauen nicht erreichen.

Masse-Tipp 2: Größere Mahlzeiten

Du denkst dir jetzt vielleicht „Ich esse ja schon so viel und nehme trotzdem nicht
zu.“ Das habe ich früher auch gedacht, da lag ich aber falsch, denn als ich
anfing wirklich mehr zu essen, geschah das „Wunder“ und ich nahm zu und baute
Muskeln auf.
Tricks, wie du größere Portionen essen kannst:

Schneller essen
Wenn unser Magen sich füllt, gibt das Gehirn uns ein Signal, dass wir satt sind und das Sättigungsgefühl tritt ein. Dann bekommen wir keinen Schlucken mehr runter.
Bis das Sättigungsgefühl eintritt dauert es in der Regel 20 Minuten. Was bedeutet
das nun?
Du kannst in diesen 20 Minuten schneller essen und so mehr Nährstoffe
aufnehmen, was dann eben dazu führt, dass du am Ende des Tages einen
Kalorienüberschuss hast. So wirst du garantiert Masse aufbauen.
Fazit: Iss in den ersten 20 Minuten so viel du kannst, denn erst dann tritt das
Sättigungsgefühl ein.
Etwas flüssiges dazu trinken
Ich habe damals immer eine 500 ml Packung Buttermilch zu allen warmen
Mahlzeiten getrunken. Das half mir nicht nur das ganze Essen runterzuspülen,
sondern auch noch zusätzliche Kalorien zu mir zu nehmen. Es mag zwar seltsam
klingen, doch hilft es enorm und macht das Zunehmen einfacher.
Fazit: Trinke immer ein Glas Saft/Milch/Buttermilch beim Mittag- und Abendessen.

Jetzt mit dem Zunehmen starten!

Masse-Tipp 3: Mehr Mahlzeiten

Jetzt denkst du dir „Das steht doch oben schon“. Nicht ganz.
Wie viele Mahlzeiten isst du am Tag? Zwei? Oder vielleicht sogar drei Mahlzeiten?
Und weißt du was? Das reicht nicht! Du musst also öfter essen. Ich empfehle dir
vier bis fünf Mahlzeiten am Tag. Hier sind meine Tipps:

Snacks einbauen
Snacks sind kleine Zwischenmahlzeiten und helfen dir dabei, mehr Kalorien
aufzunehmen und den gesamten Tag über mit Nährstoffen versorgt zu sein. Es
sind unkomplizierte und schnelle Mahlzeiten. So könnte dein Tag aussehen.
1) Frühstück
2) Snack 1
3) Mittagessen
4) Snack 2
5) Abendessen
Fazit: Baue Zwischenmahlzeiten (Snacks) ein und erhöhe so deine Kalorienzufuhr
Beispiele für Snacks
1) Obst (Bananen, Äpfel etc.)
2) Nüsse (Erdnüsse, Wallnüsse etc.)
3) Shakes (Proteinshakes, Smoothies etc.)

Masse-Tipp 4: Hochkalorische Mahlzeiten

Jetzt kann es ja sein, dass du täglich zum Mittag eine riesige Portion isst. Und
abends isst du ebenfalls noch einen zweiten Teller. Zu deiner Verwunderung stellst
du fest, dass du dennoch keine Masse aufbauen kannst. Woran das liegen kann?
Ganz einfach, du isst zwar eine riesige Portion, aber diese Portion hat für die
Verhältnisse nur wenig Kalorien.

Beispiel:
1 Teller Salat mit Ei – ca. 400 kcal
1 Teller Reis mit Hähnchen und Avocado – ca. 700 kcal
In beiden Fällen isst du zwar dieselbe Menge, dennoch besteht ein großer
Unterschied, was die Energiemenge angeht. Achte also darauf, dass du
Lebensmittel isst, die eine hohe Energiedichte besitzen, also viele Kalorien auf
100g haben.

Tipps:

Soßen zu den Hauptmahlzeiten
Mit Soßen kannst du noch einmal zusätzliche 50-100 kcal zu jeder Mahlzeit
hinzufügen. Sei es nur Ketchup, Mayo oder BBQ-Soße etc., sie helfen dir beim
Zunehmen.

Beispiele für hochkalorische Lebensmittel
Hochwertige Fette: Nüsse, Mandeln, Studentenfutter, Olivenöl, Wallnussöl etc.
Hochwertige Proteine: Nüsse, Hafer, Eier, Proteinpulver etc.
Hochwertige Kohlenhydrate: Trockenfrüchte, Hafer, Vollkornprodukte etc.

Tipp 5: Sei konsequent und beständig

Das ist wohl der wichtigste Tipp, den ich dir geben kann. Du kannst noch so viel
essen und noch so hart trainieren, wenn du nicht konsequent bist und diese
Disziplin nur 2 Mal die Woche aufbringst, wirst du nicht Zunehmen und Muskeln
aufbauen können.