Wie du in 8 Wochen 5kg zunimmst, durch richtige Ernährung und Muskelaufbautraining

5kg zunehmen durch richtige Ernährung und Muskelaufbautraining in nur 8 Wochen? Hört sich das Ganze für dich unglaubwürdig an? Dann solltest du diesen Artikel weiterlesen, denn ich zeige dir, wie auch du es schaffen kannst in 8 Wochen 5kg zuzunehmen. Ich habe die Erfahrung selbst gemacht und möchte diese mit dir teilen. Der Weg zum Wunschgewicht ist gewiss kein leichter Weg. Ich zeige dir jedoch, wie du es leichter schaffst, indem ich dir zeige, auf was es bei der Ernährung und beim Training ankommt.

Zunehmen durch richtige Ernährung und Muskelaufbautraining

Wie lange versuchst du schon dein Gewicht zu steigern? Hattest du am Anfang auch den Wunsch, möglichst schnell an Gewicht zuzunehmen und drehst dich seit dem im Kreis?

Bevor du dich Hals über Kopf in dein Vorhaben stürzt, solltest du unbedingt einige Voraussetzungen schaffen, damit du auch ein für dich optimales Ziel erreichst.

Wenn du schon seit längerem Gewicht zunehmen willst, es aber nicht funktioniert, sollte auf jeden Fall der erste Weg zu einem Arzt führen. Es ist sehr wichtig, dass du bei einem Arzt abklären lässt, ob bei dir alles in Ordnung ist. Es kommt nicht selten vor, dass eine Krankheit bzw. eine Fehlfunktion beispielsweise an der Schilddrüse eine Gewichtszunahme erschwert bzw. verhindert. Diese Fehlfunktionen fallen in den meisten Fällen im Alltag nicht auf und werden deshalb eher selten bemerkt. Daher ist eine entsprechende Untersuchung auf jeden Fall sinnvoll.

Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen

Um schnell zunehmen zu können, ist es wichtig, dass du deinen Gesamtenergieumsatz berechnest. Der Gesamtenergieumsatz gibt an, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst. Durch diesen Wert weißt du folglich, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst, damit dein Bedarf gedeckt ist. Da du aber zunehmen willst, ist es wichtig, dass du auf jeden Fall jeden Tag mehr Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrauchst. Ein Wert von 500-700 Kalorien über dem Gesamtenergieumsatz, hat sich hierbei, auch bei mir selbst, als am besten herausgestellt.  Wie du den Gesamtenergieumsatz berechnest, kannst du in einem meiner Artikel nach lesen.

Zunehmen durch richtige Ernährung

Wenn du ausgerechnet hast, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst, geht es darum einen Ernährungsplan zu erstellen, welcher deinen Anforderungen gerecht wird. Das bedeutet, dein Ernährungsplan sollte so gestaltet werden, dass du am Ende des Tages mindestens 500-700 Kalorien mehr zu dir genommen hast, als dein Gesamtenergieumsatz angibt und du so einen satten Kalorienüberschuss hast.

Bei der Erstellung des Ernährungsplans ist es wichtig, darauf zu achten, dass ca. 50-55% Kohlenhydrate enthalten sind. Kohlenhydrate sind beispielsweise in Haferflocken, Nudeln und Reis aber auch anderen Lebensmitteln enthalten. Einen Beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag findest du in diesem Artikel. Es ist sehr wichtig, dass du dich jeden Tag an diesen Plan hältst. Es verlangt eine hohes Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen, aber du wirst nach ein paar Tagen schon erste kleine Erfolge sehen können, wenn du dich daran hältst.

Solltest du Unterstützung bei deinem Ernährungsplan benötigen, empfehle ich dir einen Blick auf die My FitCoach App* zu werfen. Diese kannst du aktuell kostenlos testen und erhältst mit der App deinen persönlichen Ernährungs- und Trainingscoach. Nachdem du ein paar Fragen beantwortet hast, kannst du nach nur ein paar Minuten durchstarten.

Zunehmen durch mehrere Mahlzeiten am Tag

Wenn du Probleme damit hast, auf deine benötigten Kalorien zukommen, ist es wichtig, dass du deine Kalorien auf 5-6 Mahlzeiten am Tag verteilst. Versuche alle 2-3 Stunden etwas zu essen. Durch mehrere Mahlzeiten wirst du es leichter haben auf deine Gesamtkalorien zu kommen.

Zunehmen durch Weight Gainer

Wenn du es absolut nicht schaffst die täglichen Kalorien zu erreichen, dann kannst du Zwischenmahlzeiten durch sogenannte Weight Gainer ersetzen. Weight Gainer sind Getränke, welche einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben und somit viele Kalorien enthalten. Weight Gainer sind optimal um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Du solltest jedoch nicht hauptsächlich auf diese zurückgreifen. Hierbei handelt es sich lediglich Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du dir deine Weight Gainer Shakes selbst mixen willst, kann ich dir die folgende Seite* empfehlen. Dort erhältst du 3 kostenlose und sehr leckere Weight Gainer Rezepte zum selbst machen.

Zunehmen durch Muskelaufbautraining

Muskelaufbautraining gehört beim Zunehmen zu den wichtigsten Punkten neben der Ernährung. Der Grund liegt auf der Hand. Wenn du einfach nur mehr isst, nimmst du lediglich an Fett zu. Muskeln haben den Vorteil, dass sie schwerer sind als Fett und zudem auch den Körper attraktiver machen. Wenn du also Muskelaufbautraining machst und deine überschüssigen Kalorien durch dieses Training in Muskeln umwandelst, nimmst du noch einmal schneller zu.

Wichtig ist hier ein gezieltes Muskelaufautraining, welches du 2-3 mal die Woche absolvieren solltest. Auf was es genau beim Training ankommt, kannst du in meinem Artikel Muskelaufbau zuhause oder im Artikel Richtig Muskeln aufbauen nachlesen.

Alternativ empfehle ich dir mit der My FitCoach App* ein perfektes Gesamtpaket. Du kannst die App aktuell kostenlos testen und erhältst deinen eigenen Personaltrainer und Ernährungscoach direkt auf dein Smartphone. Die Trainings- und Ernährungspläne werden auf deine Bedürfnisse und fortlaufend auf deine Fortschritte angepasst, sodass du nicht auf der Stelle trittst.

Zunehmen durch Disziplin, Durchhaltevermögen und Kontrolle

Neben richtiger Ernährung und einem guten Muskelaufbautraining kommt es auch enorm auf Disziplin, Durchhaltevermögen und einen guten Plan an. Du muss wirklich bereit dazu sein, dein Ziel zu erreichen und dich jeden Tag an deine Ernährungs- und Trainingspläne halten. Mache nicht den Fehler, dir einen oder zwei Tage Auszeit zu nehmen. Im dümmsten Fall verlierst du dein bis dahin aufgebautes Gewicht und fängst wieder bei Null an. Es ist nicht einfach, dass habe ich selbst auch merken müssen. Wenn du aber fokussiert dein Ziel im Auge behältst, dann wirst du es auch schaffen.

Wichtig ist hierbei auch die Kontrolle. Ich weiß, dass ist echt lästig, hilft aber ungemein. Kontrolliere jeden Morgen dein Gewicht und schreibe es auf. Genau so machst du es mit den Kalorien. Wiege deine Mahlzeiten ab und notiere dir die Kalorien. So hast du immer den Überblick. Beim Training genau das gleiche. Notiere dir, wie viele Wiederholungen du mit wie viel Gewicht geschafft hast und versuche dich bei jedem Training ein Stück zu steigern.

Auch hier hilft dir die My FitCoach App* optimal alles im Überblick zu behalten und deinen Fortschritt zu sehen.

Du wirst merken, wenn du auf der Wage das erste Kilo mehr siehst oder wenn du bei deiner Kraftübung mehr Gewicht nehmen konntest oder mehr Wiederholungen geschafft hast, wird dich das zusätzlich motivieren.

Fazit

In 8 Wochen 5kg zunehmen ist definitiv möglich. Hierbei spielen Ernährung, Muskelaufbautraining und Disziplin die wichtigsten Rollen. Zusammenfassend solltest du folgende Punkte befolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Lass bei dir überprüfen, ob gesundheitlich alles in Ordnung ist
• Errechne dann deinen Gesamtenergieumsatz
• Erstelle dir einen Ernährungsplan, welcher 500-700 Kalorien über deinem Gesamtenergieumsatz liegt
• Halte dich täglich an den Ernährungsplan
• Mach Muskelaufbautraining, um die Gewichtszunahme zusätzlich zu beschleunigen
• Kontrolliere deine Ergebnisse und zähle deine Kalorien
• Um das Optimum herauszuholen nutze am besten die My FitCoach App*